Les exercices en course à pied
Une nécessité dans son entrainement
Dans tous les sports où la composante énergétique est la principale source de performance, l’augmentation « du moteur » (en puissance et capacité), d’une part, c'est-à-dire des capacités est indispensable. D’autre part, il est impératif de pouvoir économiser ses ressources en diminuant le coût énergétique.
Cela passe notamment par un travail technique, afin d’améliorer le mouvement sportif et ainsi optimiser la dépense énergétique. Ce travail consiste en des exercices éducatifs. Régulièrement utiliser en natation, ils sont trop souvent négligés en vélo et en CAP. Nous reviendrons prochainement sur la partie cycliste, pour nous consacrer ici aux éducs CAP.
Même si certains d’entre nous accordent un peu de temps à ce type de travail durant la saison hivernale. Celui-ci est trop souvent considéré comme faisant partie de la préparation physique générale (PPG), puis oublié, au cours de la saison, au profit du travail physiologique ; j’entends par là du fractionné. Pourtant, il mériterait une plus grande place dans la plupart des plans d’entraînement. En effet, en voiture pour rouler plus longtemps et faire plus de kilomètre avec un plein d’essence, 2 solutions s’offrent à nous. Soit on augmente le volume de notre réservoir, soit on adapte sa conduite. La seconde semble plus économique. En plus, il est plus agréable de s’exercer aux éducs quand la température est plus clémente durant la saison. En hiver, il est plus difficile d’effectuer un travail technique et d’analyser la course sans risquer d’avoir froid, à part si on a la chance d’avoir accès à une salle de sport pour ces séances.
Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas privilégier les sollicitations physiologiques pendant la période de compétition. Mais seulement d’accorder un peu plus de temps dans les séances, à la place de quelques répétitions de 200 par exemple ou de placer régulièrement un entraînement de ce type, ce qui permettra de maintenir les acquis énergétiques tout en proposant un travail différent censé améliorer le coût de votre foulée et en limitant la fatigue.
Les 4 phases de la foulées
- La phase d’attaque durant laquelle le pied entre en contact avec le sol, jusqu’au passage du bassin à l’aplomb de l’appui.
- La phase où le bassin passe au dessus de l’appui. Phase durant laquelle le sportif doit être le plus réactif pour rester « aérien ».
- La phase de propulsion, du passage du bassin au dessus de l’appui, jusqu’au moment où le pied quitte le sol.
Ces 3 phases constituent ce qu’on appelle la phase d’appui.
- La phase aérienne (de retour), entre le moment où le pied quitte le sol et le moment où il reprend l’appui en avant du centre de gravité.
Il faut savoir équilibrer sa course entre amplitude et fréquence. Durant la phase en suspension, on ne peut pas agir sur la vitesse de course, plus elle dure (course en ampli) plus notre vitesse diminue et plus il faut d’effort pour maintenir notre vitesse de course. Par contre, une foulée trop fréquente est trop coûteuse en énergie. En fait, il faut pouvoir modifier le ratio entre temps passé en suspension et temps d’appui en augmentant ce dernier.
Ensuite, il faut pouvoir équilibrer le cycle de course en fonction de ces propres caractéristiques et de celles de la compétition préparée (5000 ou marathon). Un cycle avant favorisera la phase d’attaque. Un cycle arrière favorisera lui la phase de propulsion.
Les bénéfices apportés
Ces séances permettent d’optimiser votre rendement en améliorant :
- La coordination gestuelle, mais également inter et intra musculaire. Par exemple, le travail des membres supérieurs est important dans le soulagement du poids du corps lors de la propulsion.
- Le placement des segments et leur relâchement. En effet, un bassin mal positionné peut engendrer une course avec un cycle arrière trop prononcé. De même, la crispation (des membres supérieurs et du visage notamment) du fait de l’intensité de l’effort ou de la concentration pour bien courir diminue la fluidité de la course et augmente la consommation d’énergie.
- Le tonus du tronc en particulier de la ceinture abdominale et lombaire. Ceci permettant une meilleure transmission des forces entre membres supérieurs et le train locomoteur, mais également entre les membres inférieurs eux même.
- La qualité des appuis et d’impulsion. En plus d’apprendre à courir, ces éducatifs permettent un travail pliométrique intéressant (sans être trop traumatisant pour les néophytes), améliorant l’efficacité de la contraction musculaire et la réactivité au sol, dans le but d’augmenter le dynamisme de l’ensemble pied-cheville et ainsi limiter la relance du mouvement coûteuse en énergie.
Les principes de réalisation
Le principe de ces exercices est d’exagérer certaines phases du cycle de course, afin de pouvoir provoquer une prise de conscience de chaque phase, mais aussi de provoquer une (sur) adaptation de l’organisme à ce schéma moteur exagérer sur les plans biomécaniques, physiques et physiologiques.
Comme en natation, ils demandent de la concentration et de la précision, il faut favoriser la qualité. Pour cela, on effectue ce travail sur des durées relativement courtes par exemple 80 m ou 15’’. Mieux vaut faire plusieurs répétitions que de courir 15’ en éduc : aucun intérêt. On peut également scinder une ligne de 80 à 100m en deux avec la première moitié en éduc et la seconde en course normale intégrant cet exercice.
Selon notre objectif de travail, il est possible de réaliser plusieurs répétitions de deux ou trois éducs différents maxi, si l’on désire corriger une phase de la course ou un défaut bien précis. Mais on peut également tous les passer en revue en les exécutant une ou deux fois dans le cas où l’on veut maintenir les gains acquis.
Il est également possible de les travailler sous forme d’ateliers avec matériel comme des haies, des plots, des cerceaux...
A quel moment les effectuer ?
Ces séries d’éducatifs sont placées généralement après l’échauffement et avant ou non des séries fractionnées, car elles demandent de la lucidité et de la fraîcheur physique pour être correctement réalisées. Par contre, elles peuvent aussi être placées en fin de séance, après un footing, dans le but de retrouver une qualité d’appui et de course après fatigue. Dans ce cas, la séance est plus difficile.
Les exercices :
N°1 = Alternance attaque au sol plat du pied/talon
Consignes : Alterner 10 appuis avec attaque au sol avec le talon et 10 appuis avec attaque au par le plat du pied. Veiller au bon placement du bassin et à son passage au dessus de l’appui. Utiliser les membres supérieurs de manière exagérée tout en favorisant leur relâchement.
Objectifs : Le but est d’une part de prendre conscience des différents appuis et de favoriser l’attaque du sol avec le plat ou l’avant du pied pour des vitesses de course rapide. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup relâchement
N°2 = Montée de genoux
Consignes : Montée exagérée des genoux jusqu’au niveau du bassin à haute fréquence (pas d’amplitude). Coordonner les membres supérieurs tout en favorisant leur relâchement. Veiller à garder le bassin gainé et qu’il ne bascule pas en rétroversion. Se grandir. Attaque du sol avec l’avant pied ou le plat du pied. Appuis les plus brefs et explosifs possible. Veiller à conserver la ligne d’épaule à la même hauteur pendant tout le mouvement.
Objectifs : Le but est d’améliorer la fréquence, la réactivité du pied, l’impulsion, de réduire le temps de contact au sol et de favoriser l’attaque du sol avec le plat ou l’avant du pied. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup relâchement. Travail accru de la flexion de hanche par le psoas et le droit fémoral.
N°3 = Talons-fesses
Consignes : Montée arrière exagérée des pieds qui viennent toucher les fesses à haute fréquence (pas d’amplitude). Coordonner les membres supérieurs tout en favorisant leur relâchement. Veiller à garder le bassin gainé et qu’il ne bascule pas en antéversion. Se grandir. Attaque du sol avec l’avant pied ou le plat du pied. Appuis les plus brefs et explosifs possible. Veiller à conserver la ligne d’épaule à la même hauteur pendant tout le mouvement.
Objectifs : Le but est d’une part de prendre conscience des différents appuis et de favoriser l’attaque du sol avec le plat ou l’avant du pied pour des vitesses de course rapide. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup relâchement. Travail accru de la flexion de genou par les ischio jambiers.
N°4 = Course jambes tendues
Consignes : Progresser en gardant les jambes tendues, seuls les pieds servent à la progression en réalisant un léger griffé. Coordonner les membres supérieurs tout en favorisant leur relâchement. Veiller à garder le bassin gainé et qu’il ne bascule pas. Se grandir. Attaque du sol avec l’avant pied ou le plat du pied. Appuis les plus brefs et explosifs possible. Veiller à conserver la ligne d’épaule à la même hauteur pendant tout le mouvement.
Objectifs : Le but est de favoriser l’attaque du sol avec le plat ou l’avant du pied, d’augmenter l’amplitude de la foulée et la réactivité du pied au sol. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup relâchement
N°5 = Alternance foulées bondissantes-foulées en fréquence.
Consignes : Alterner 10 foulées bondissantes et 10 foulées en fréquence. Veiller au bon placement du bassin et à son passage au dessus de l’appui. Utiliser les membres supérieurs de manière exagérée tout en favorisant leur relâchement. Se grandir. Attaque du pied plutôt avec l’avant pied, l’appui ne doit pas s’écraser à la réception et doit être le plus explosif possible.
Objectifs : Le but est d’améliorer la réactivité du pied au sol par un travail pliométrique dans un premier temps et de vitesse gestuelle dans un second temps. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination et de l’utilisation des membres sup et de leur relâchement.
N°6 = Skipping
Consignes : Jambes tendues. Chercher à rebondir par la seule action des chevilles, comme un ressort tendu. On tolère un léger fléchissement des genoux. Ensuite progresser toujours de cette manière soit les deux pieds en même temps soit en alternant les appuis pied droit/pied gauche. Essayer de se grandir. L’appui doit être le plus bref et réactif possible. Les membres supérieurs ont une action d’allégement et d’élan du poids du corps. Pour cet exercice, on réduit la ligne à 50m.
Objectifs : Travail du pied. Coordination des membres supérieurs.
N°7 = Pas chassés
Consignes : Effectuer des pas chassés (soit on change de côté à mi longueur, soit une longueur de chaque côté). Appui avec plat du pied le plus bref possible. Veiller au bon placement du bassin et à son passage au dessus de l’appui. Utiliser les membres supérieurs de manière exagérée tout en favorisant leur relâchement.
Objectifs : Le but est de prendre conscience des différents appuis et de favoriser l’attaque du sol avec le plat ou l’avant du pied. Améliorer la réactivité du pied au sol par un travail pliométrique et des changements d’appui (prévention des entorses). Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup et leur relâchement.
N°8 = Course en arrière
Consignes : Effectuer une course en arrière en veillant à garder le regard et les épaules dans l’axe. Chercher le contact avec le sol le plus loin possible en arrière en exagérant l’extension de hanche. Le pied se déroule de la pointe au médio pied. Veiller au bon placement du bassin et à son passage au dessus de l’appui. Utiliser les membres supérieurs de manière exagérée tout en favorisant leur relâchement.
Objectifs : Le but est d’une part de prendre conscience des appuis au sol. Prise de conscience contrôle du bassin, coordination membres sup et leur relâchement. Travail privilégié du psoas et du quadriceps pendant l’appui.
N°9 = La petite fille
Consignes : Alterner une foulée et un cloche-pied. Veiller à monter le genou opposé au pied d’impulsion, tout en prenant garde à la coordination bras-jambes. Attaque du sol par le plat ou l’avant du pied. Accentuer le griffé au sol pour réaliser l’impulsion. Veiller au bon placement du bassin et à son passage au dessus de l’appui. Ne pas subir la réception et se grandir lors de l’impulsion.
Objectifs : Amélioration de la coordination des membres supérieurs pour alléger le poids du corps. Prise de conscience et maintien du bassin pour ne pas subir l’impact au sol. Travail du pied par une sollicitation pliométrique. Ne pas amortir la réception mais se servir de l’énergie de la descente du corps pour l’impulsion.
N°10 = Bonds sur place ou obstacles
Consignes : Variante du Skipping avec les pieds joints et en simultané. Augmenter la hauteur des bonds progressivement jusqu’à ce que la réception ne soit plus assez dynamique pour rebondir. Ou franchir des obstacles de même hauteur (ou de plus en plus haut) en veillant à conserver la réactivité et le dynamisme des appuis. Possibilité de faire un appui ou deux entre chaque obstacle.
Objectifs : Mêmes objectifs que l’exercice précédent.
